营养学家称，橙子有7种健康益处

当您想到橙子的健康益处时，首先想到的可能是维生素C。柑橘类水果是绝佳的来源，但是橙子（中等大小的橙子含约62卡路里）也提供了许多其他保护性营养素。这是吃更多橙子的七个原因，橙汁和橙皮的健康益处以及享用这种美味水果的简单方法。

一个中等大小的橙色提供四盎司（或半杯）的水。人体大约60-70％是由水制成的，它是每个身体过程所必需的。根据医学研究所的数据，年龄在19岁以上的女性每天需要2.7升总液体（大约11个8盎司杯子），而男性则需要3.7升（大约15个8盎司杯子）。但这是全部的液体，而不仅仅是饮料。食物可以满足您每天20％的液体需求，而富含水分的食物（例如橘子）对日常需求的贡献更大。每天摄入足够的液体有助于维持精神和身体能量，改善血液循环，优化器官功能，冲走废物，并使新陈代谢最大化。

一个中等的橙色提供约三克纤维，是每日目标的12％。橘子中的纤维支持消化功能，有助于调节血糖和胰岛素水平，增强饱腹感，甚至可以促进健康睡眠。

橙色的三克纤维中，几乎有两根是可溶性纤维。这类纤维已被证明可以帮助降低血液胆固醇，抵御腹部内脂肪，称为内脏脂肪。一项跟踪五年以上成年人的研究发现，可溶性纤维消耗量每增加10克，内脏腹部脂肪积累的速度就会降低 3.7％。

这很重要：携带更多的内脏脂肪与炎症增加和罹患2型糖尿病，高血压和某些癌症等慢性疾病的风险增加相关。

一个橘子可补充维生素C的每日目标量的80％。除支持免疫功能外，这种关键营养素还有助于产生胶原蛋白，减轻炎症，并增强身体在运动和休息时使用脂肪作为燃料来源的能力。血液中维生素C含量过少也与体内脂肪和腰围增加有关。

维生素C还有助于促进铁的吸收，从而可以提高氧气的利用率并减少疲劳。这对于绝经前因月经而失去铁的人以及遵循植物性饮食的妇女尤其重要，因为铁不易从植物中吸收。维生素C还可作为抗衰老的抗氧化剂，并且是DNA修复和血清素生产所必需的。后者有助于促进幸福和睡眠。

钾和叶酸是桔子中发现的另外两种重要营养素。钾有助于心脏功能和肌肉收缩，并有助于维持肌肉质量。这种矿物质还可以用作天然利尿剂，以降低血压和抵抗积液。叶酸支持大脑和神经系统，足够的叶酸有助于预防抑郁和记忆障碍。橘子还提供少量的钙，镁，维生素A和B维生素。

橘子中的类黄酮抗氧化剂具有抗炎，抗病毒和抗菌的功效。它们还可以抵御氧化应激，氧化应激本质上是破坏细胞自由基的产生与人体抵抗其有害作用的能力之间的不平衡。

橘子中的抗氧化剂也可以保护您的心理健康。发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，摄入较高的类黄酮可能与较低的抑郁风险相关，尤其是在老年妇女中。类黄酮摄入量的增加也与体重增加的预防和体内脂肪的减少有关。

保护健康的营养不仅存在于橙子和橙汁中；他们也在皮中。研究表明，柑桔皮中的类黄酮可能有助于阻止癌细胞的繁殖，生长和扩散，并支持凋亡，即人体用来杀死功能异常的细胞的自毁序列。

亚利桑那大学的一项较早的研究得出的结论是，每周吃一汤匙的柑橘皮可以将鳞状细胞癌皮肤癌的风险降低30％。还显示一种在橙皮中发现的称为苦橙素的特殊化合物可预防神经退行性疾病，例如阿尔茨海默氏病。

如果您食用柑橘皮，请选择有机橙，以减少接触农药残留的可能性。用刨丝器给外皮打皮，避免使用较苦的白髓。在自制的沙拉酱中加入橙皮，或作为燕麦片，水果沙拉和鳄梨吐司的装饰物，以煮熟的蔬菜，藜麦，炸薯条和甜点。    

虽然整个橘子更充盈并提供更多纤维，但果汁可以算作您日常水果摄入量的一部分。对柑橘汁消费的研究表明了重要的益处。一项研究发现，摄入更多的柑橘汁与老年人认知功能的改善有关。另一人发现，通常食用的富含黄烷酮的柑橘汁可以增强健康的年轻人的大脑血流。

新鲜榨取自己的果汁，或寻找100％的橙汁或橙汁和其他完整水果的混合物。瞄准四盎司或一半的杯子，并把果汁视为一种水果或一种成分，而不是一种饮料。将纯橙汁加到炒酱，腌料或汤中。用于制作鸡尾酒或无酒精鸡尾酒，或在冰块托盘中冷冻，然后与薄荷或生姜一起加水。

橘子虽然很棒，但您也可以将它们添加到过夜燕麦，花园沙拉，炒菜，冷藏全麦菜肴，美味的生菜卷和凉拌菜中。当包括橙子作为零食时，应与坚果或种子，坚果型奶酪或酸奶甚至香草橄榄混合。并通过结合不同的品种（包括肚脐，血液和普通话）将其混合。